甘肃省居民健康保健知识与技能手册(19)

在健身运动过程中，经过一段时间的摸索和体会，总会找出适合自己的运动强度。但是，运动必须控制在中小强度范围以内，切忌求快、求累，运动需量力而行。
（六）运动注意事项
1.多做有氧运动。
2.根据空气污染情况，科学地选择锻炼的时间、地点。
3.注意不要意外受伤，注意场地、器械安全等。
4.运动前充分做好准备活动，避免脚踝关节搓伤、肌肉拉伤等运动损伤的发生，运动后要注意放松及保暖。
5.要养成运动中补水的习惯，补水的原则是少量多次，建议喝运动饮料或纯净水。
6.心脑血管疾病者不宜在上午6-11点运动，这段时间是心脑血管病发作的高峰期，最好在下午或晚上外出锻炼。
7.严重高血压（收缩压经常>180mmHg）、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期的人群，暂不适合运动。
8.高温湿热天气应减少运动量。
9.运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。
10.每周运动至少3次，每次至少30分钟以上。把健康的生活习惯融入到日常生活中，成为生活的一部分。
（七）运动损伤的种类及处理
1.擦伤。即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。
2.肌肉拉伤。指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30 分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。
3.挫伤。由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂（如红花油），局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。
4.扭伤。由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。
（1）急性腰扭伤。让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷。
（2）踝关节、膝关节、腕关节扭伤。将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。