甘肃省居民健康保健知识与技能手册(18)

（五）运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量，运动量是指运动强度和运动时间的乘积。
运动强度是制定健身运动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。适宜的运动强度是取得较好健身效果和安全保障的关键，也是科学运动的核心内容。
1.运动强度的分级。
分为极限运动强度、亚极限运动强度、中等运动强度、小运动强度四级。
（1）中等强度和小强度运动均属有氧运动范畴。在这样强度范围内进行运动，不易产生运动性疲劳，是健身运动首选的运动强度。
（2）极限强度和亚极限强度运动属于无氧运动范畴，在这样强度范围内的运动极易发生运动性疲劳，是竞技运动选择的运动强度。
2.运动强度的监测。
监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。
人体最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年龄(岁)
（1） 运动强度划分及其监测指标

（2）中等强度和小强度运动的判定指标

●身体轻微出汗，头面潮湿，周身发热，精神处于较兴奋的状态。
●运动肢体的肌群出现酸、胀、沉重和轻度疲劳感觉，身体感到有点累，但是不要达到肌肉疼痛、颤动、很累乃至力竭的感觉程度。