甘肃省居民健康保健知识与技能手册(13)

●接受毒品基本知识和禁毒法律法规教育，了解毒品的危害，懂得“吸毒一口，掉入虎口”的道理。
●树立正确的人生观，不盲目追求享受，寻求刺激，赶时髦。
●不听信毒品能治病，毒品能解脱烦恼和痛苦，毒品能给人带来快乐等各种花言巧语。
●不结交有吸毒、贩毒行为的人。如发现亲朋好友中有吸、贩毒行为的人，一定要劝阻，二要远离，三要报告公安机关。
●进歌舞厅、网吧等治安复杂的场所，要谨慎，决不吸食摇头丸、K粉等兴奋剂。
●即使自己在不知情的情况下，被引诱、欺骗吸毒一次，也要珍惜自己的生命，不再吸第二次。
●新型毒品LSD，全称“麦角二乙酰胺”， 是一种强烈的半人工致幻剂。可能会幻化成糖果、饮料、巧克力、七彩香烟等，因此一定不要轻易尝试别人分享的“新鲜”物品，尤其是在一些娱乐场所。
小贴士：每年的6月26日是“国际禁毒日”。
三、科学膳食
（一）合理膳食
1.合理膳食的定义
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
2.合理膳食六原则
（1）食物多样，谷类为主。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50～100g；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（2）吃动平衡，健康体重。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。
（3）多吃蔬果、奶类、大豆。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果。
（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。