甘肃省居民健康保健知识与技能手册(28)

（2）控制食盐摄入量
中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6g，2-3岁幼儿不超过2g，4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁几童不超过4g。65岁以上老年人应不超过5g。
（3）减盐技巧
●少放盐，正确使用定量盐勺。居民常用的为2g限盐勺。
●用其他调味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，代替盐减少对咸味的关注。
●少吃咸菜，少吃高盐包装食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等），多食水果蔬菜
●逐渐减少钠盐的摄入量。
●阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
●尽可能减少外出就餐，外出就餐时选择低盐食品
●关注调味品，选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量。
●警惕“藏起来”的盐。如方便食品、零食等含有较多的不可见盐。
2.“减油”
（1）高油脂饮食的危害
烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
（2）控制烹调油摄入量中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天烹调用油量不超过25-30g。
（3）减油技巧
●选择有利于健康的烹调方法如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
●使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。 ●少吃油炸食品，少用动物性脂肪，吃多种植物油。
●限制反式脂肪酸摄入。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。一般松软香甜、口味独特的含油(植物奶油、人造黄油等)食品，都含有反式脂肪酸。
●不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里。
●学会阅读营养成分表，购物时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
3.“减糖”
各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
（1）认识添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
（2）过多摄入糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。