甘肃省居民健康保健知识与技能手册(30)

（2）重视控制腰围预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85cm,女性不超过80cm。
（3）保持健康体重的建议
●践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的“健康一二一”理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
●食物多样规律饮食,能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
●坚持中等强度身体活动,推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。
●正确树立减重目标,超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。
●儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导;老年人量力而行适宜运动,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。
●将身体活动融入日常生活中，绿色出行多步行、多骑车、少开车。
6.“健康骨骼”
（1）认识骨质疏松症
骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现,骨质疏松症是可防可治的慢性病。
（2）骨质疏松症的危害
骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。
（3）骨质疏松症防治建议
●各个年龄阶段都应注重骨质疏松症的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松症的高发人群。
●骨量积累不容忽视。人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到最高的峰值骨量峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程也越轻度
●选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益。
●建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
●坚持运动预防骨质疏松症
●老年人应加强关节的柔韧性和灵活性锻炼，有助于预防跌倒和外伤。
●改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险,吸烟者应尽早戒烟，中民膳食指南提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g。
●自我检测鉴别高危人群
以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测,任何一项回答为“是”者,则为高危人群,应当到骨质疏松专科门诊就诊,早诊断、早预防、早治疗。