贾玲210斤成功减肥到117斤的背后,离不开这六大食养原则与建议(3)
2024-06-15 来源:旧番剧
另外,减缓进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐,也有助于减少高能量食物的进食量。
4、多动少静,睡眠充足,作息规律
身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。身体活动通过增加能量消耗,调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢,养成不易发胖的体质等途径达到减重效果。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅。每周进行 150~300 分钟中等强度的有氧运动,每周 5~7 天,至少隔天运动 1 次;抗阻运动每周 2~3 天,隔天 1 次,每次 10~20 分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上。减重过程是重塑良好生活方式的过程。
首先要培养兴趣,把运动变为习惯。应当认识到运动是一个减重、改善健康的机会,而不是浪费时间。通过增加日常身体活动、有计划安排运动,循序渐进,逐渐增进运动量,达到每周的建议量。运动减重贵在坚持,选择和培养自己喜欢的运动方式,持之以恒,把天天运动融入日常生活。尽可能减少静坐和被动视屏时间,每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4 小时以内。对于长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动 3~5 分钟。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,增加肥胖风险,导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日 7 小时左右的睡眠时间,建议在夜里 11 点之前上床睡觉。
5、食养有道,合理选择食药物质
遵循“药食同源”理论,结合中医辨证分型论治,胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质,如铁皮石斛、麦芽等;痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质,如薏苡仁、橘皮、砂仁等;气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质,如橘皮、山楂、当归等;脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质,如茯苓、山药、莲子等;脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质,如小茴香、山药、肉桂等。具体不同证型食药物质推荐如表1.2
食药物质推荐
6、安全减重,达到并保持健康体重
科学减重需遵照循序渐进的原则,使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态,逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好,过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤,甚至危及生命。短期内快速减重,体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少,一旦恢复正常饮食,身体为了维持正常运作,将重新补充水分,体重会快速反弹。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群,应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重,避免不合理的减重对健康造成损害。较为理想的减重目标应该是