与“食”俱进：走红“抗炎饮食”怎么吃更健康(2)

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哈佛大学公共卫生学院营养系2020年发表的一项长达32年涉及21万参与者的报告表明，心血管的健康与体内炎症状态有关，而食物可加剧或改善体内的炎症状况。
引起系统性慢性炎症的原因有：慢性感染、不良饮食结构、体力活动不足、睡眠紊乱，同时还与肥胖、肠道生态失调、心理压力大、吸烟等相关。
系统性慢性炎症可能引起代谢综合征、非酒精性脂肪性肝病、心血管疾病、癌症，还与抑郁症、自身免疫性疾病、神经退行性疾病等相关。
研究表明，“抗炎饮食”就是一种可能控制机体慢性炎症水平的方法。“抗炎饮食”包括两方面，即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。
哪些因素会促进炎症的发生
由于不同的食物对机体炎症的影响不同，因此有必要了解不同食物的“抗炎”或“促炎”效应。要想健康，认识和避免“促炎”食物首当其冲。按照膳食炎症指数评分方法来看，以下5种食物都属于“促炎”食物：
①红肉：包括我们常吃的猪牛羊肉等。摄入过多红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病，结、直肠癌以及肥胖的风险。
②加工肉类：如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，最终诱发癌症。有研究显示：每天吃100克加工肉类便可使结肠或直肠癌的危险性增加14%。
③高碳水化合物的食物：如精细的主食以及含糖较高的食物。摄入过多会刺激炎症分子的反应。
④高盐饮食：比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜等。
食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害（指长期的血压升高，导致心、脑、肾等脏器的损害）。
⑤反式脂肪酸：如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
反式脂肪酸与较高水平的炎症标记物比如C反应蛋白有关，经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生。
另外，不良的生活习惯比如吸烟、饮酒，也是促进炎症发生的主要因素。
5种"促炎"食物要少吃
“抗炎”食品的生物活性已在细胞和小鼠模型中得到验证，但在人类研究中尚无定论。科研人员从3581项研究中筛选出88种具有“抗炎”效果的食物，包括：蔓越莓、葡萄、石榴、草莓、全麦制品、低脂乳制品、酸奶、芝麻籽、亚麻籽、大豆食品、姜黄等。