与“食”俱进：走红“抗炎饮食”怎么吃更健康(3)

综合上述研究，研究人员将可能具有“抗炎”功能的食物分为6类：蔬菜类尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等；水果尤其是浆果类，如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等；富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类；富含多酚、黄酮的食物如绿茶、大豆等；香辛料如姜黄、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等；富含ω-3型脂肪酸的食物如三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、坚果、杏仁等。
事实上，“抗炎饮食”不是某种特定的食物搭配，而更像是一种饮食模式，在这个模式里，有推荐的食物类别和不推荐的食物类别。而具有改善慢性炎症的食物成分，包括ω-3型脂肪酸、多酚、膳食纤维以及天然抗氧化剂。这些物质可通过阻断信号、抑制前列腺环氧化酶表达、调低炎症介质水平以及激活抗炎途径等方式发挥抗炎效应，也可通过调整肠道菌群，产生短链脂肪酸等方式间接产生“抗炎”效果。
尽管“抗炎饮食”的提法非常时尚，但其并不是一种特定的膳食模式，地中海饮食、达舒饮食（DASH饮食——针对高血压患者的一种减盐饮食）、冲绳饮食、传统北欧饮食以及传统墨西哥饮食等均属于“抗炎饮食”。这些膳食模式具有相同的特点：以植物性食物为主，强调多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
虽然目前关于饮食对慢性炎症的效果尚未被清晰量化，但已有一些研究展现出积极的效果。2016年的研究发现，2型糖尿病病人在采取“抗炎饮食”一年后，其血液中的炎症因子——CRP降低了37%；其他一些以鱼、果蔬为主的膳食也对心血管病人的炎症因子产生了抑制效果。
不过分迷信某种传说 增强免疫力降低炎症感染风险
要提升免疫力，减少慢性炎症的发生，不能迷信某种传说中的饮食。除了均衡饮食外，在生活中做好以下四方面，可以增强免疫力，降低炎症感染风险。
运动：每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。
减压：长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。
控制体重：肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，因此要平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。
戒除不良习惯，定期体检：抽烟、酗酒是公认的不良生活习惯，其均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升；定期进行体检，及时发现机体潜在的风险；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如红斑狼疮、关节炎等，则需要更为细致而科学的生活方式和饮食习惯。